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Patienteninformationen der Orthopädischen Gemeinschaftspraxis

Mensch – beweg dich

Einführung mit Trainingsplan

Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Blutzuckererkrankung, Fettstoffwechselstörungen, Schlaganfall, schlafbezogene Atemstörungen, orthopädische Erkrankungen, psychosoziale Komplikationen: Die Liste der Zivilisationskrankheiten ist lang und betrifft viele.

Sie wollen gesünder, leistungsfähiger, ausdauernder oder schneller werden? Sie wollen Ihr Idealgewicht erreichen? Um Ihr Wohlbefinden und Ihr allgemeines Leistungsvermögen zu verbessern, reicht es aus, wenn Sie "nur" zwei bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten laufen.

Was Ihnen das Laufen bringt:

Gäbe es eine Pille, die alle positiven Effekte des Laufens vereinigen würde, wäre sie wohl das meistgefragte Arzneimittel und würde viele Ärzte ihrer Arbeit berauben. Wer läuft, reduziert sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel, stärkt Kreislauf und Immunsystem, fördert die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen, baut Stresshormone ab und dafür den Glücksbotenstoff Serotonin auf.

Viele Studien zeigen, dass Menschen mit depressiven Verstimmungen durch Lauftraining aus ihrem Tief kommen. Serotonin macht glücklich, schafft Distanz zu den Mühen des Alltags. Wer morgens joggt, läuft Problemen gegenüber den ganzen Tag innerlich drei Schritte auf Abstand. Kurzum: Läufer sind gesünder, gescheiter und glücklicher als Nichtläufer.

Wie Sie sich Ziele setzen:

Ziele setzen, Ziele erreichen. Irgendwie besteht das ganze Leben aus diesen zwei Bestandteilen. Etwas erreichen wollen, einen Traum haben und ihn aus voller Kraft festzuhalten und versuchen, ihn wahr werden zu lassen. Nichts geht leichter, als sich jeden Tag die Laufschuhe zu schnüren und seinem eigenen Erfolg entgegenzulaufen. Zugegeben, es ist nicht immer lustig, hart für etwas zu arbeiten, sprich, den eigenen Körper zu formen, aber es gibt kein schöneres Gefühl, als sein Ziel erreicht zu haben. Das ist, wie wenn man nach einem harten und langen Marsch den Gipfel eines Berges erreicht hat. Es lohnt sich also, für sich und für seinen Körper zu trainieren. Wer dies, vielleicht mit Hilfe des Laufens, erkannt hat, kann das auf alle Lebensbereiche ummünzen. Wichtig ist ein Trainingsplan, der Sie führt, der Ihnen einen Rahmen gibt, das Richtige zu tun, der Ihnen hilft, Ziele zu erreichen. Laufen als Routine, als fester Bestandteil im Tagesablauf, das sollte, das muss Ihr großes Ziel sein.

Ärztlicher Rat vor dem Start:

Auf jeden Fall sollten Sie sich sportmedizinisch untersuchen lassen, wenn Sie als Anfänger mit dem Laufen beginnen. Das gilt von Zeit zu Zeit auch für Fortgeschrittene. Zum Laufen gehört auch eine gute Dehngymnastik oder ein warmes Bad, beides kann viele Verspannungen oder Verletzungen verhindern.

So fangen Sie mit dem Laufen an:

Zunächst einmal wechseln das Laufen und Gehen einander ab: also zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Das wiederholen Sie zunächst vier bis fünf Mal. Die nächste Stufe sind dann zwei Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen sowie anschließend fünf Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen. So bauen Sie solange auf, bis Sie erst 30, dann 40 und schließlich 60 Minuten laufend durchhalten. Einmal in der Woche sollten Sie länger laufen und ein- bis zweimal eine kürzere Strecke. Wenn Sie möchten, können Sie dies dann immer weiter steigern, bis Sie in einer Woche zwei kurze Läufe, dann einen langen, wieder zwei kurze und nochmals einen langen Lauf machen, gefolgt von einem Tag Ruhe. Was allerdings viel wichtiger ist, als solchen Wochenrhythmus zu erreichen, ist, dass Sie von Anfang an ein Tempo wählen, bei dem Sie sich noch gut fühlen. Die meisten Anfänger beginnen bereits zu schnell und verlieren dann die Lust, weil sie durch das hohe Tempo überfordert sind.

Wo und mit wem Sie am besten anfangen:

Auf der Straße, im Wald oder auf einer Laufbahn – wo Sie mit dem Laufen beginnen, ist egal. Da sollten Sie sich ganz nach Ihrem persönlichen Umfeld orientieren. Auch die Frage, ob Sie eher alleine oder mit anderen rennen sollten, wird am besten durch das persönliche Gefühl beantwortet. Sie müssen sich beim Laufen nur wohl fühlen, das ist das Wichtigste. Natürlich können Sie variieren, mal in einer Gruppe oder mit einem Partner rennen und dann wieder alleine.

Was Sie zum Laufen benötigen:

Laufen, um diesen Sport auszuüben, braucht man keine immensen Investitionen zu tätigen. Gute Laufschuhe, funktionelle Kleidung und ein Pulsmessgerät, das war’s. Dass man sich Laufschuhe besorgt, ist mal klar. Wichtig ist dabei allerdings, welche Schuhe Sie auswählen. Hier sollten Sie sich entsprechend Ihrer eigenen Fußproblematik von einem Orthopäden und in einem Fachgeschäft gut beraten lassen. Wer Probleme hat, sollte auf jeden Fall stabile Schuhe mit Gel- oder Luftkissen kaufen und mit Einlagen den Fuß unterstützen (siehe Seite 19). Darüber hinaus ist auch besonderes Gewicht auf funktionelle Kleidung zu legen. Ich meine damit, GoreTex- und CoolMax-Produkte, die die Feuchtigkeit vom Körper abtransportieren und vor Regen und Wind schützen. Produkte aus Baumwolle sollte man nicht unbedingt beim Training verwenden, da Baumwolle die Feuchtigkeit nicht abtransportiert und die Wärme nicht abgibt. Das merkt man daran, dass das Leibchen patschnass am Körper klebt. Was die Kleidung angeht, so ist es wichtig, sich der Witterung entsprechend zu kleiden. Also notfalls statt nur Hemd und kurzer Hose auch Mütze, Handschuhe, Trainingshose und Rollkragen-Shirt bzw. -Pulli anziehen.

Warum ein Pulsmessgerät mit Stoppfunktionsinnvoll ist:

Vom Anfänger bis zum Leistungssportler, für jeden Leistungstyp ist ein solches Gerät von Nutzen. Bei richtiger Einstellung warnt es den Trainierenden vor einer Überbelastung. So kann verhindert werden, dass untrainierte Personen ihre Gesundheit schädigen, wenn sie mal zu schnell unterwegs sind, da sie oft noch nicht die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit kennen. Grundsätzlich ist man gut beraten, wenn man im Pulsbereich unter 140 Schlägen/Minute bleibt. Prozentual werden in diesem Bereich mehr Fette als Kohlenhydrate verbrannt und Fett hat jeder mehr als genug. Aber der Wert 140 sollte wiederum nicht als unverrückbar gelten, da der Puls eine ständig schwankende Variable ist, die von unzähligen Faktoren abhängig ist. Die 140 Schläge sollte man daher als Orientierung ansehen.

Auf die Ernährung achten:

Vergessen Sie alle Diäten, die sie in irgendwelchen Frauenzeitschriften oder auch Lifestylemagazinen gelesen haben oder je lesen werden. Fangen Sie an zu Laufen, achten Sie auf eine bewusste Ernährung und Sie werden in kürzester Zeit ein neuer Mensch! Wenn Sie als Untrainierter loslaufen, verbrennen Sie in einer 1/2 Stunde 0,1 Gramm Fett, das entspricht nicht mal der Größe eines Stecknadelkopfes. Doch in 4 Wochen verheizen Ihre Muskeln schon 5 Gramm, also 50 mal mehr Fett. Und in 12 Wochen sind es 25 Gramm – immerhin 225 Kalorien reines Fett. Denn Laufen verändert mit der Zeit Ihre Körperchemie: Nach 3 Monaten dürfen Sie essen, was und wie viel Sie wollen. Denn dann können Sie nicht mehr zunehmen. Durch das Training steigt die Menge der fettabbauenden Enzyme in Ihrem Körper gewaltig an. Muskelmasse nimmt zu, Fett schmilzt gewaltig ab. Die Anzahl der fettverbrennenden Öfchen vervielfacht sich. Und: Die Angriffspunkte an den Fettzellen nehmen zu. Mehr Enzyme können andocken und die pralle Zelle entleeren.

Ein Trainingsprogramm für Anfänger – Fünf Kilometer in vier Wochen

Alles, was Sie zur Bewältigung des Einsteigerplanes benötigen, ist die richtige Einstellung: Suchen Sie nicht jetzt schon nach Gründen, einem Lauf aus dem Weg zu gehen. Legen Sie einfach los. Und wer einmal begonnen hat und die Formkurve steigen (und Gewichtskurve sinken) sieht, der findet schnell Spaß daran und muss in seinem Eifer womöglich bald gebremst werden. Leider erfahren viele Anfänger von diesem Vorteil nichts. Sie nehmen sich vor, einmal um den Block zu laufen, sind aber bereits nach wenigen Minuten schon total außer Puste. Dann ziehen sie sich aufs Sofa im Wohnzimmer zurück und wollen dieses am liebsten nie wieder verlassen. Manche versuchen es dann gleich mit Gehen, denn das ist einfach leichter. Natürlich ist ein gemütlicher Spaziergang besser als überhaupt keine Bewegung, aber damit tun Sie nicht annähernd soviel für Ihre Gesundheit wie mit einer kurzen Laufeinheit zwischen den Gehpausen. Der häufigste Anfängerfehler ist ein viel zu schnelles Loslaufen, bei dem man schnell in Schwierigkeiten gerät und nach wenigen Metern die Lust verliert.

Woche1. Trainingstag2. Trainingstag3. Trainingstag
1Im Wechsel laufen und gehen: 4 x je 2 MinutenIm Wechsel laufen und gehen: 5 x je 2 Minuten/
2Im Wechsel laufen und zügig gehen: 6 x je 2 Min.2 Min. laufen, 2 Min. gehen 3 Min. laufen, 2 Min. gehen 4 Min. laufen, 3 Min. gehen 3 Min. laufen, 2 Min. gehen 2 Min. laufen, 2 Min. gehen3x im Wechsel, 5 Min. laufen und 3 Min. zügig gehen
35 Min. laufen, 3 Min. gehen 10 Min. laufen, 3 Min. gehen 5 Min. laufen, 3 Min. gehen10 Min. laufen, 3 Min. gehen 5 Min. laufen, 3 Min. gehen 10 Min. laufen, 3 Min. gehen15 Min. laufen, 3 Min. gehen, 10 Min. laufen
420 Min. laufen, 5 Min. gehen 5 Min. laufen5 x jeweils 2 Min. laufen, dazwischen pausieren bis zur Erholung (die letzten 2 x 2 Min. sollen die schnellsten Intervalle sein, nicht die ersten).5 km laufen, evt. mit Gehpausen in ca. 30 Min.